Комплекс упражнений с гантелями для улучшения формы и увеличения груди.
Для выполнения этого комплекса вам потребуются гантели: для новичков - весом 4 кг, со средним уровнем подготовки - 6 кг, для подготовленных - 8 кг, а также резиновый амортизатор. Если такового нет, можно использовать обыкновенный аптечный резиновый бинт. Для начинающих - амортизатор слабого сопротивления или 1 бинт, для среднего уровня подготовки - среднего сопротивления или 2 бинта, для хорошо подготовленных - высокого сопротивления или 3 бинта. Уровни и цифры названы весьма условно. Лучше всего подбирать вес индивидуально. Оптимальным для вас будет тот вес, при котором вам с трудом даются 2 последних повтора. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, вам понадобятся более тяжелые гантели. Этот комплекс силовых упражнений направлен на увеличение массы грудных мышц. Его следует выполнять 2-3 раза в неделю, но с интервалом между тренировками не менее чем в 1 день.
1. Упражнение с резиновым амортизатором. Исходное положение - стоя, руки в стороны, локти чуть согнуты, ладони вниз, грудь максимально вперед, амортизатор накинут на плечи. На выдохе медленно сведите руки вместе. В процессе движения поворачивайте кисти ладонями вверх, займите положение плечи вниз, грудь вперед, спина прямая. Движение выполняется 2-3 секунды. Задержите это положение на 2 секунды, напрягая грудные мышцы, как будто сдавливаете невидимый шар. Сделайте 2 подхода по 8-10 раз. Между подходами отдохните и потянитесь в течение 5-10 секунд.
2. Отжимания от пола. Исходное положение - упор лежа, руки широко расставлены, кисти на уровне груди. На 2 счета медленно опускайтесь вниз - вдох. На выдохе за 2-3 секунды поднимайтесь вверх. Локти остаются чуть согнутыми, спина прямая. На первых порах можете отжиматься стоя на коленях, постепенно стараясь перейти на прямые ноги. Делайте 2 подхода по 8-10 раз. Отдых и растяжка между подходами - 5-10 секунд.
3. Тяга амортизатора. Закрепите амортизатор или резиновый бинт на уровне 20-30 см от пола. Отойдите на такое расстояние, чтобы резина была натянута в правой руке. Займите положение ноги врозь, плечи вперед. В течение 2-3 секунд тяните резину на себя. На 2 счета возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой руки. Выполните 2 подхода по 8-10 раз для каждой руки.
4. Жим гантелей лежа. Исходное положение - лежа на полу или скамье, руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед. На выдохе на 2 счета сводим руки с гантелями в положение руки вместе, локти чуть согнуты. На 2 счета возвращаемся в исходное положение. Количество повторений как в предыдущих упражнениях.
5. Разводка гантелей. Исходное положение - лежа на полу или скамье, руки в стороны и согнуты в локтях под углом 90°, спина выпрямлена, грудь максимально вперед. Медленно выжимаем гантели вверх, соединяем их в положение руки вместе, локти чуть согнуты - выдох, на 2 счета возвращаемся в исходное положение - вдох. Количество повторов, как в предыдущем упражнении.
6. Тяга гантели из-за головы (пуловер). Исходное положение - лежа на скамье, обе руки сжимают гантели, спина прямая, поясница прижата к скамье. На выдохе в течение 2-3 секунд поднимите руки строго до уровня лба, на 2 счета возвращаемся в исходное положение - вдох. Количество повторов, как в предыдущем упражнении.
7. Выполняем упражнение 3 с амортизатором, который накидывается на плечи, как в упражнении 1. Делаем 2 подхода по 5-8 раз.
8. Делаем упражнение 5 с использованием амортизатора. Два подхода по 5-8 раз.
- Не забывайте отдыхать и растягиваться между подходами!
Комментариев нет:
Отправить комментарий