Шокируем Мышцы с помощью дроп-сетов.
Мышцы любят необычные виды нагрузок. Единственное “НО”. Эта техника - продвинутая, так что её следует использовать с умом, чтобы избежать перетренированности.
Экспоненциальный дроп-сет
Дроп-сет - техника очень хорошо известная, заключающаяся в понижении рабочего веса от подхода к подходу; сами подходы при этом выполняются без отдыха между ними. Основным преимуществом этой техники считается возможность проработать практически все волокна целевой группы мышц, но на практике это получается очень редко. В этой статье я хочу предложить вашему вниманию технику выполнения дроп-сета, которая с вышеуказанной задачей справляется на все сто.
Я не знаю, кто является автором этой методики, но человек этот явно обладал мазохистскими наклонностями - выполнить все то, что он придумал, очень нелегко. Я бы даже сказал, практически невозможно. Но уж если сумеете, отдача будет просто огромной.
Суть техникиИзложу её так, как излагает автор. Основная суть экспоненциального дроп-сета состоит в том, что в каждом последующем подходе выполняется в 2 раза больше повторений, чем в предыдущем. Собственно говоря, отсюда и название.Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 %м от вашего разового максимума в данном упражнении и выполняете одно повторение (вообще-то, больше вы и не сможете выполнить). Сбрасываете вес на 10-15% и выполняете подход на 2 повторения. Еще 1 аналогичный сброс веса - и подход на 4 повторения. Отдыхаете вы при этом только тогда, когда сбрасываете вес.
Когда я испытывал экспоненциальный дроп-сет, то до этого места добрался относительно легко. Самое сложное началось дальше. Еще 1 сброс веса (к этому времени у вас должно остаться что-то вроде 65-70 % от вашего разового максимума) - и 8 повторений. Они даются уже очень нелегко, но самое тяжелое еще впереди. Следующий сброс веса должен быть уже более значительным, иначе не вытянете. Я сбросил вес до 50 % от разового максимума, но желанные 16 повторений одолеть не смог. Однако попробовал пойти и на 32 повторения - при этом вес снаряда составлял уже порядка 30 % от разового максимума. Получилось едва преодолеть границу двадцати повторов…
Для чего?По утверждению автора этой техники, в первых трех сетах основную работу выполняют мышечные волокна типа IIa; в четвертом и пятом нагрузку принимают на себя волокна типа IIb; наконец, в шестом сете активно включаются в работу медленносокращающиеся мышечные волокна.
На деле у вас в целевой группе мышц “медленных” волокон может быть очень мало, поэтому вам и не удастся одолеть заданные 32 повторения в последнем сете. А может быть очень мало волокон типа IIa, тогда лучше прибегнуть к вариации, о которой речь пойдет ниже.
УпражненияСтрого говоря, больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно. Хотя вот сгибания рук со штангой вполне могут подойти.
Возможные вариацииИз сказанного выше вытекает возможная вариация метода для изолирующих упражнений и для тех, у кого мало в целевой группе мышц волокон типа IIa. Она весьма проста - это все тот же экспоненциальный дроп-сет, но без первых двух сетов.
Если же вы желаете оставить все 6 сетов, то можно прибегнуть к такой вот вариации:
Сет Повторения Вес1 3 85-90% РМ2 6 80% РМ3 9 70% РМ4 12 60% РМ5 15 40-50% РМ6 30 20-30% РМ
Юрий Бомбела
Комментариев нет:
Отправить комментарий